Hướng dẫn ăn kiêng đúng cách có hiệu quả sau 2 tuần...

Ăn kiêng là gì? Ăn kiêng như thế nào để không ảnh hưởng đến sức khỏe

Ăn kiêng là một trong những hình thức giảm cân và duy trì tỉ lệ cơ thể hoàn hảo được nhiều chị em quan tâm và thực hiện mỗi ngày. Ăn kiêng có thể được thực hiện bằng nhiều cách, từ việc thay đổi thời điểm, chế độ ăn cho đến cắt giảm bớt lượng thức ăn đưa vào cơ thể.

Ăn kiêng là một trong những nguyên tắc giảm cân, hạn chế những căn bệnh thường gặp. Nhưng ăn kiêng theo khuynh hướng quá cực đoan như ăn nhiều rau, trái cây hay hoàn toàn nói không với chất béo…sẽ khiến bạn vấp phải những sai lầm lớn trong việc giảm cân và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Những sai lầm khi thực hiện chế độ ăn kiêng

Các chuyên gia về sức khỏe đã chứng minh được rằng, ăn kiêng chiếm đến 70% tỉ lệ giảm cân thành công? Vậy đâu là những nguyên nhân khiến bạn rơi vào 30% trường hợp thất bại còn lại? Hãy cùng chúng tôi điểm qua một số sai lầm khi ăn kiêng nhé: 

Nhịn đói, bỏ bữa. 

Cắt giảm hoàn toàn chất béo và tinh bột. 

Thoải mái ăn sau khi tập thể dục  

Lười vận động 

Uống không đủ nước 

Lệ thuộc vào các loại thực phẩm chức năng, thuốc giảm cân cấp tốc. 

Cách ăn giảm cân 1. Cắt giảm đường và carb

Điều quan trọng nhất trong cách ăn giảm cân, hoặc xây dựng chế độ ăn kiêng là cắt giảm đường và tinh bột (carb). Khi áp dụng thực đơn low carb, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn. Chế độ giảm cân này còn giúp làm giảm nồng độ insulin, khiến thận của bạn thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể.

Bí quyết giảm cân 2. Ăn giảm cân với protein, chất béo và rau

Chế độ ăn cho người giảm cân nên bao gồm một phần protein, một phần chất béo và một phần rau ít carb. Để ăn giảm cân, bạn nên ăn 2 – 3 bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa thứ 4. Ăn theo chế độ giảm cân kiểu này sẽ tự động đưa lượng carb của bạn vào trong phạm vi khuyến nghị là 20g – 50g mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.

Ăn nhiều rau vào bữa sáng

Bữa sáng cung cấp 25% nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn. Đó là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất về thể chất và cả trí tuệ. Bên cạnh đó, việc ăn nhiều rau vào bữa sáng giúp chúng ta thấy no, giảm thiểu hấp thụ lượng calo từ các bữa ăn khác trong ngày và cải thiện hệ tiêu hóa.

Ăn nhiều trái cây

Cảm giác đói vặt chắc hẳn là cảm giác vô cùng khó chịu mà những ai đang thực hiện chế độ ăn kiêng khó mà tránh khỏi. Lời khuyên mà chúng tôi dành cho bạn là những lúc như thế này, thay vì nhịn hay tìm đến các loại đồ ngọt, bạn nên uống nước ép hay ăn thêm các loại trái cây như bưởi, bơ, táo…

Ăn chậm và nhai kỹ

Một nghiên cứu đã cho thấy những người ăn nhanh cũng sẽ tăng cân nhanh hơn những người ăn chậm, nhai kỹ, bởi khi nhai kỹ sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, no ngay cả khi bạn ăn ít.

Để có thói quen với việc ăn chậm, bạn có thể bắt đầu bằng cách đếm số lần bạn nhai mỗi lần đưa thức ăn lên miệng, và tăng dần số đếm nếu bạn cảm thấy mình không nhai đủ

Hạn chế ăn chất béo chứ không nên cắt bỏ hoàn toàn

Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ có khoảng 10% số người đang giảm cân đảm bảo đầy đủ lượng chất béo cần thiết cho cơ thể. Số đông còn lại không đụng đến chất béo kể cả những loại chất béo có lợi cho cơ thể và việc giảm cân.

Trong khi đó, thiếu chất béo, bạn sẽ luôn cảm thấy đói và đó là lý do khiến bạn có cưỡng lại cảm giác thèm những thức ăn béo ngậy như kem, bánh gato, bánh quy…

Vì thế để tránh cảm giác này, bạn nên để cơ thể hấp thu một số loại chất béo có lợi như chất béo omega-6 trong thịt gà, cá có tác dụng tăng lượng serotonin mang đến cảm giác, hạt hướng dương, dầu mè, dầu đậu nành hay chất béo CLA giúp làm chậm quá trình tăng cân có trong long đỏ trứng gà, thịt nạc cừu, thịt nạc trâu, thịt dê, sữa chua…

Uống nước thường xuyên

Uống nước thường xuyên, uống đúng cách là một phần không thiếu để có thể duy trì một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai. Hình thành và duy trì thói quen uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn có thể giảm cân bởi sẽ tạo được cảm giác no bụng, nhờ vậy bạn sẽ không phải tiêu thụ quá nhiều calo.

Nếu uống nửa lít nước trước bữa ăn khoảng 30 phút sẽ giảm bớt khẩu phần ăn so với những người không uống đấy. Sẽ có đến 44% cơ hội tốt để giảm cân nếu tuân thủ được thói quen lành mạnh này.

Không nên ăn quá no vào bữa tối

Buổi tối nên tránh các loại thực phẩm chứa carbohydrate như mì sợi, bánh mì và không ăn những món ăn vặt như kẹo, bánh quy, kem những thực phẩm sản sinh ra rất nhiều năng lượng trong lúc cơ thể bạn cần ít năng lượng nhất.

Không nên uống những thức uống nhiều năng lượng nhưng kém dinh dưỡng như sodas, các loại nước uống tăng lực… Chỉ nên uống nước hoa quả, trà, nước trắng

Chế độ ăn kiêng Low carb

Low-Carb là chế độ ăn kiêng ít carbohydrate hơn, những chất còn lại như đạm hay béo thì được ăn không hạn chế. Lowcarbs là phương pháp giảm cân rất được ưa chuộng vì khả năng giảm cân hiệu quả, mà lại còn khá thoải mái do không phải kiêng khem quá nhiều.

Chế độ ăn low-carbs tập trung vào hàm lượng protein và chất béo không giới hạn, trong khi hạn chế tối đa hàm lượng carbs hấp thụ. Khi việc hấp thụ carbs rất tháp, các loại axit béo được di chuyển vào trong máu và chuyển tới gan – nơi một số loại axit béo được chuyển hóa thành chỉ số ketones. Sau đó, cơ thể bạn sử dụng axit béo và ketones làm nguồn năng lượng chính, thay vì carbs.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã nói rằng các chế độ ăn low-carb cực kỳ hữu ích cho việc giảm cân, đặc biệt là cho những người bị thừa cân và béo phì. Chúng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm đi lượng mỡ bụng nguy hiểm, có thể đóng quanh các cơ quan trong cơ thể.

Mọi người khi áp dụng chế độ ăn low-carbs nghiêm ngặt thường đi vào trạng thái, gọi là ketosis. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh chế độ ăn keto giúp giảm cân gấp 2 lần so với chế độ ăn hạn chế calo, ít béo khác.

Chế độ ăn low-carbs thường có xu hướng làm giảm cơn thèm ăn và khiến bạn ít đói bụng hơn, dẫn tới tự động làm giảm hàm lượng calo hấp thụ.